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Trainingssplits – Arten, Unterschiede und Empfehlungen
Der Trainingssplit ist eine der grundlegendsten Entscheidungen, die beim Erstellen eines effektiven Fitnessstudio Trainingsplans getroffen werden. Er legt fest, wie die Trainingseinheiten auf die Woche verteilt und welche Muskelgruppen an welchem Tag trainiert werden. Je nach Ziel, Trainingslevel und zeitlichen Ressourcen gibt es unterschiedliche Arten von Splits, die für Bodybuilding Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet sind. In diesem Artikel werden die gängigsten Trainingssplits erklärt, ihre Unterschiede aufgezeigt und Empfehlungen gegeben, welcher Split für wen geeignet ist.
1. Was ist ein Trainingssplit?
Ein Trainingssplit beschreibt, wie das wöchentliche Training aufgeteilt wird, insbesondere welche Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden. Ziel ist es, den Körper effektiv zu fordern, ausreichende Regenerationszeiten zu gewährleisten und auf die individuellen Ziele des Sportlers einzugehen.
2. Arten von Trainingssplits
2.1. Ganzkörpertraining (Full Body Split)
Beim Ganzkörpertraining werden alle großen Muskelgruppen in einer einzigen Einheit trainiert.
Merkmale:
- Trainiert den gesamten Körper in einer Einheit
- Geringes Volumen pro Muskelgruppe
- Hohe Trainingsfrequenz (2–4 Einheiten pro Woche)
Für wen geeignet?
- Anfänger: Aufgrund der einfachen Struktur und der häufigen Wiederholung der Übungen ideal für den Einstieg
- Fortgeschrittene: Kann in Phasen verwendet werden, in denen die Technik oder Grundkraft verbessert werden soll
Vorteile:
- Effektive Nutzung der Trainingszeit
- Ermöglicht häufiges Training derselben Muskelgruppen
Nachteile:
- Begrenztes Volumen pro Muskelgruppe
- Kann bei intensiver Belastung zu Ermüdung führen
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2.2. Oberkörper-Unterkörper-Split (Upper-Lower-Split)
Dieser Split teilt das Training in Einheiten für den Oberkörper und den Unterkörper auf.
Merkmale:
- Trainingseinheiten werden nach Körperregionen getrennt
- Meist 4–6 Einheiten pro Woche
Für wen geeignet?
- Anfänger bis Fortgeschrittene: Bietet eine ausgewogene Mischung aus Frequenz und Volumen
- Athleten: Ideal für Sportler, die funktionale Kraft entwickeln wollen
Vorteile:
- Höheres Volumen pro Muskelgruppe im Vergleich zum Ganzkörpertraining
- Bessere Muskelregeneration durch die Trennung der Muskelgruppen
Nachteile:
- Erfordert mehr Trainingstage pro Woche
2.3. Push-Pull-Beine-Split (Push-Pull-Legs)
Beim Push-Pull-Legs-Split werden die Trainingseinheiten nach Bewegungsmustern aufgeteilt:
- Push: Alle Drückbewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken
- Pull: Zugbewegungen wie Klimmzüge und Rudern
- Beine: Beinmuskulatur inklusive Gesäß und Waden
Merkmale:
- Meist 3–6 Trainingstage pro Woche
- Jede Muskelgruppe wird 1–2 Mal pro Woche trainiert
Für wen geeignet?
- Fortgeschrittene: Ideal für Sportler, die mehr Volumen pro Muskelgruppe benötigen
- Profis: Perfekt für hohes Trainingsvolumen und Intensität, z. B. bei IFBB- oder NPC-Athleten
Vorteile:
- Klare Struktur
- Flexibel anpassbar an die Verfügbarkeit der Trainingszeit
Nachteile:
- Benötigt viel Zeit und eine hohe Regenerationsfähigkeit
2.4. Arnold-Split
Der Arnold-Split, bekannt aus der Zeit von Mr Olympia, ist ein klassischer 3er-Split, der die Muskelgruppen auf drei Trainingstage aufteilt:
- Tag 1: Brust und Rücken
- Tag 2: Schultern und Arme
- Tag 3: Beine
Merkmale:
- Kombination von Gegenspieler-Muskeln (z. B. Brust und Rücken) für besseren Pump und Durchblutung
- Wird meist 3–6 Mal pro Woche wiederholt, sodass jede Muskelgruppe 1-2 Mal pro Woche trainiert wird.
Für wen geeignet?
- Fortgeschrittene: Ideal für Athleten, die mit moderater Trainingsfrequenz und hohem Volumen arbeiten möchten.
- Profis: Perfekt für erfahrene Bodybuilder, die auf Ausgewogenheit und Symmetrie achten.
Vorteile:
- Gleichmäßige Belastung aller Muskelgruppen
- Verbesserte Erholung durch klar getrennte Einheiten
- Ideal für intensive Einheiten mit Fokus auf spezifische Muskelgruppen
Nachteile:
- Erfordert Erfahrung in der Trainingssteuerung, um Übertraining zu vermeiden.
- Kann für Anfänger zu intensiv sein
3. Welcher Split ist der richtige für dich?
Die Wahl des richtigen Splits hängt von deinem Trainingslevel, deinen Zielen und deinem Zeitplan ab.
- Anfänger:
Empfohlen: Ganzkörpertraining oder Upper-Lower-Split
→ Einfach zu strukturieren, hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe - Fortgeschrittene:
Empfohlen: Upper-Lower-Split oder Push-Pull-Legs
→ Erlaubt höheres Volumen und spezifischere Belastungen -
Profis:
Empfohlen: Push-Pull-Legs, Bro-Split oder Arnold-Split
→ Hohe Intensität und spezifische Anpassung an Schwächen möglich.
Fazit: Der optimale Trainingssplit für deinen Muskelaufbau
Ein Trainingssplit ist ein essenzieller Bestandteil eines effektiven Trainingsplans im Bodybuilding oder Kraftsport. Von Ganzkörpertraining bis hin zum Bro-Split gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die je nach Level und Zielsetzung unterschiedliche Vorteile bieten.
Für Einsteiger sind einfache Trainingspläne für Muskelaufbau und Splits ideal, während Fortgeschrittene und Profis mit komplexeren Splits spezifische Ziele verfolgen können. Entscheidend ist, dass der Split zu deinem Lebensstil passt und ausreichend Regeneration gewährleistet wird, um langfristige Fortschritte zu erzielen.
