Tags: Bodybuilding, Trainingsplan, Muskelaufbau

Volumentraining ist eine beliebte und effektive Methode im Bodybuilding, die auf die gezielte Steigerung von Muskelmasse (Hypertrophie) abzielt. Es basiert auf der Idee, die Muskeln durch ein hohes Trainingsvolumen – sprich viele Sätze und Wiederholungen – maximal zu belasten. Dieser Artikel beleuchtet die Grundlagen, Vorteile und Anwendungsmöglichkeiten des Volumentrainings.

Was ist Volumentraining?

Volumentraining beschreibt einen Trainingsstil, bei dem das Gesamtvolumen einer Einheit – also die Summe aus Sätzen, Wiederholungen und Arbeitsgewicht – erhöht wird. Es geht nicht nur darum, schwer zu trainieren, sondern den Muskel mit einer großen Menge an mechanischer Arbeit zu reizen.

Das typische Volumentraining umfasst:

• 8–12 Wiederholungen pro Satz: Optimal für Hypertrophie.
• 3–6 Sätze pro Übung: Mehr Arbeitsvolumen für eine gründliche Muskelerschöpfung.
• Mehrere Übungen pro Muskelgruppe: Um alle Bereiche des Muskels zu aktivieren.

Beispiel: Ein Brusttraining im Volumentraining könnte 4 Sätze Brustpresse, 4 Sätze Schrägbankdrücken und 4 Sätze Cable Fly’s umfassen – ein klassischer Bestandteil eines Trainingsplans für Muskelaufbau.

Warum Pausenzeiten für Bodybuilding, Krafttraining Übungen und deine Wettkampfvorbereitung so wichtig sind, erfährst du im Artikel: Pausenzeiten im Kraftsport

Die Wissenschaft hinter Volumentraining

Studien zeigen, dass das Trainingsvolumen ein entscheidender Faktor für Muskelwachstum ist. Ein höheres Volumen führt zu einer stärkeren Aktivierung der Muskulatur und setzt den Körper unter einen größeren Wachstumsreiz. Dies geschieht durch:

• Mechanische Spannung: Durch Wiederholungen und Belastung.
• Muskelermüdung: Durch hohe Wiederholungszahlen.
• Metabolischen Stress: Durch das „Brennen“ der Muskeln.

Vorteile des Volumentrainings

1. Maximale Hypertrophie: Es ist ideal für Bodybuilder, da es das Muskelwachstum stark fördert.
2. Verbesserte Ausdauer: Mehr Wiederholungen stärken auch die muskuläre Ausdauer.
3. Flexibilität: Lässt sich auf Anfänger im Bodybuilding und Fortgeschrittene anpassen.

Nachteile und Herausforderungen

1. Zeitintensiv: Ein hoher Trainingsumfang erfordert längere Einheiten.
2. Hohe Belastung für das zentrale Nervensystem: Kann zu Übertraining führen, wenn keine ausreichende Erholung eingeplant wird.
3. Erhöhte Verletzungsgefahr: Bei schlechter Technik oder zu wenig Regeneration.

Wie man ein Volumentraining plant

1. Trainingsfrequenz

• Für Anfänger: 2–3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe.
• Für Fortgeschrittene: 1–2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe, mit höherem Volumen.

2. Progression

• Steigere das Volumen langsam. Beginne mit 3 Sätzen pro Übung und erhöhe auf 5–6 Sätze.

3. Regeneration

• Plane Pausen zwischen den Einheiten ein, um Übertraining zu vermeiden.
• Priorisiere Schlaf, Muskelaufbau Ernährung und aktive Regeneration (z. B. Dehnen oder Mobilitätstraining).

Für wen eignet sich Volumentraining?

Volumentraining ist ideal für:

• Bodybuilder, die maximalen Muskelaufbau anstreben.
• Fortgeschrittene Athleten, die ihre Plateaus durchbrechen wollen.
• Anfänger im Bodybuilding, die mit einem strukturierten Trainingsplan starten möchten.

Es ist weniger geeignet für Personen mit wenig Zeit oder solche, die auf Maximalkraft ausgerichtet sind (hier empfiehlt sich eher ein Intensitätstraining).

Fazit

Volumentraining ist ein bewährter Ansatz für Muskelaufbau und kann sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene zu neuen Erfolgen führen. Der Schlüssel liegt in einer klugen Planung, die das richtige Maß an Belastung und Erholung berücksichtigt. Mit Geduld, Disziplin und einer sauberen Technik ist Volumentraining ein effektives Werkzeug, um die nächste Stufe im Bodybuilding zu erreichen.