Tags: Muskelaufbau, Wettkampfdiät, Ernährung
Die Ernährung im Bodybuilding gehört zu den entscheidenden Faktoren, wenn es um effektiven Muskelaufbau geht. Das Grundprinzip bleibt dabei immer dasselbe.
Hobbyathleten sollten sich dennoch nicht verrückt machen. Ein Mealplan dient als Leitfaden, sollte aber niemals – vorausgesetzt, man ist ernsthafter Athlet – zu streng verfolgt werden.
Sich ab und an ein Cheatmeal zu gönnen, schadet dem Muskelaufbau nicht. Ebenso, wenn es mal Tage gibt, an denen man nicht vollständig seine Kalorien oder Proteine decken kann.
Grundprinzip der Muskelaufbau Ernährung
1) Protein – der wichtigste Baustein im Bodybuilding
Faustregel: 2,0 - 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.
Enhanced Athleten oder bei Diäten darf der Proteingehalt im oberen Bereich liegen.
Mehr Protein macht nicht unbedingt Sinn, da der Körper dieses irgendwann nicht mehr aufnehmen kann und es wieder ausscheidet.
Proteinquellen:
- Eiweiß (am besten immer mit Isolat-Anteil)
- Huhn, Rind oder Fisch (Achtung: Rind ist schwer verdaulich)
- Eier / Eiklar
- Quark (Magerquark, wenn auf Kalorien geachtet werden)
- Frischkäse
- Hülsenfrüchte
- Tofu
👉 Übrigens: Wenn du mehr über Supplement Empfehlungen erfahren möchtest, haben wir einen ausführlichen Artikel für dich: „Welche Supplemente brauchst du wirklich?“.
2) Kohlenhydrate – Energiequelle für Krafttraining
Kohlenhydrate sind die Energieträger für die Leistung im Krafttraining.
Kohlenhydratquellen:
- Haferflocken / Buchweizenflocken / Dinkelflocken
- Reis
- Kartoffeln
- Toast (Vollkorn oder Dinkel)
- Rice-Pudding (Achtung: leicht verdaulich, kann den Blutzucker schnell abfallen lassen)
- Reiswaffeln
3) (gesunde) Fette
Fette sind vor allem für Frauen ein lebenswichtiger Bestandteil. Das Hormonsystem braucht sie, um einwandfrei zu funktionieren.
Fette sollten in keiner Ernährung fehlen. Männer benötigen in der Regel weniger als Frauen.
- Faustregel bei Frauen: 0,8 g - 1,2 g pro kg Körpergewicht am Tag
- Faustregel bei Männern: 0,5 - 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag
Fettquellen:
- Nüsse
- Mandelmus
- Avocado
- Eigelb
- Olivenöl
- 99% Schokolade
Praktische Unterstützung für deinen Bodybuilding Ernährungsplan
Gerichte, die dir helfen können, deine Makronährstoffe täglich zu decken, findest du ebenfalls im Rice and Shine Kochbuch. Dort gibt es zahlreiche proteinreiche Rezepte, die perfekt in jedes Bodybuilding Programm passen – egal ob du dich auf einen Bodybuilding Wettkampf vorbereitest oder einfach deinen Muskelaufbau verbessern möchtest.
