Tags: Ernährung, Muskelaufbau

Proteine - Funktion, Dosierung und Timing

Proteine spielen im Bodybuilding, Krafttraining und der Fitness eine zentrale Rolle. Sie sind nicht nur essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration, sondern auch für die Aufrechterhaltung zahlreicher physiologischer Prozesse im Körper. In diesem Artikel betrachten wir die Funktion von Proteinen, die optimale Menge pro Mahlzeit, die Wertigkeit verschiedener Proteinquellen und das richtige Timing für den Konsum – wichtig im Kontext eines Trainingsplans für Muskelaufbau.

Funktion von Proteinen im Krafttraining

Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Muskulatur. Nach dem Training entsteht in den Muskeln ein gesteigerter Bedarf an Aminosäuren, da beim Krafttraining mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern auftreten. Proteine unterstützen die Reparatur dieser Schäden und fördern das Muskelwachstum durch die sogenannte Muskelproteinsynthese (MPS).

Darüber hinaus tragen Proteine zur Muskelregeneration bei, indem sie den Abbau von Muskelgewebe (Muskelproteinabbau) minimieren und die Energieversorgung unterstützen. Für Athleten wie Urs Kalecinski, der regelmäßig für Bodybuilding Wettkämpfe wie den Mr Olympia trainiert, ist eine konstante Zufuhr hochwertiger Proteine unerlässlich.

Warum Protein-Feedings mit mindestens 40 Gramm sinnvoll sind

Studien haben gezeigt, dass die maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese bei einer Proteinzufuhr von 20–40 Gramm pro Mahlzeit erreicht wird. Fortgeschrittene Athleten mit höherer Muskelmasse profitieren oft von etwa 40 g.

Gründe hierfür sind:

1. Muskelmasseabhängigkeit
   Mehr Muskelmasse bedeutet höheren Proteinbedarf zur Unterstützung der Reparaturprozesse.
2. Leucin-Schwelle
   Leucin, eine essenzielle Aminosäure, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung der MPS. Um die sogenannte Leucin-Schwelle von 2–3 g zu erreichen, sind etwa 40 g hochwertiges Protein erforderlich.
3. Sättigung und Blutzuckerstabilisierung
   Größere Proteinmengen sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzuckerspiegel – wichtig bei einer Muskelaufbau Ernährung.

Die Wertigkeit von Proteinquellen

Nicht alle Proteine sind gleich. Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie effizient ein Protein vom Körper genutzt werden kann. Sie hängt von der Zusammensetzung der Aminosäuren ab.

Hochwertige Proteinquellen

• Molkenprotein (Whey): Sehr schnell verdaulich, hoher Leucingehalt – beliebt in vielen Bodybuilding Supplements wie z. B. von ESN.
• Eiprotein: Ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Whey.
• Fleisch (z. B. Huhn, Rind, Fisch): Gute Balance essenzieller Aminosäuren – ideal für Proteinreiche Rezepte.
• Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt): Langsam verdaulich, ideal für die Nacht.
• Pflanzliche Proteinquellen
• Soja: Gute biologische Wertigkeit, enthält alle essenziellen Aminosäuren.
• Kombinationen wie Reis- und Erbsenprotein: Ergänzen sich, um eine hohe Wertigkeit zu erreichen.

💡 Tipp: Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um das Aminosäureprofil zu optimieren.

Protein-Timing: Wann und wie konsumieren?

Das Timing der Proteinzufuhr ist entscheidend, um den Muskelaufbau, die Regeneration und die Wettkampfvorbereitung zu maximieren.

1. Morgens:
   Nach der nächtlichen Fastenphase ist der Körper katabol (abbauend). Eine schnelle Proteinquelle wie Whey mit Kohlenhydraten stoppt den Muskelabbau und startet die MPS.
2. Vor dem Training:
   Eine Mischung aus Protein und leicht verdaulichen Kohlenhydraten (z. B. Whey + Rice Pudding) liefert Energie und schützt die Muskulatur.
3. Nach dem Training:
   Das sogenannte „anabole Fenster“ betont die Bedeutung schneller Proteinquellen. Hier empfiehlt sich z. B. ein Shake direkt nach dem Workout, da die MPS dann maximal angeregt werden kann.
4. Vor dem Schlafen:
   Langsam verdauliche Proteine wie Casein (z. B. in Skyr) sorgen für eine konstante Aminosäureversorgung während der Nacht.
5. Zwischenmahlzeiten:
   Gleichmäßige Protein-Feedings (alle 3–4 Stunden) sichern die kontinuierliche Stimulation der MPS.

Praktische Empfehlungen für Training und Alltag

• Tägliche Proteinmenge: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht (für fortgeschrittene Athleten sogar bis zu 4 g möglich – insbesondere im Rahmen von Bodybuilding Coaching).
• Verteilung: Auf 4–6 Mahlzeiten verteilt, mit jeweils rund 40 g Protein.
• Hochwertige Quellen: Nutze Whey, Fleisch, Fisch und Quark; ergänze bei Bedarf mit pflanzlichen Proteinen.