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Eine optimale Satzpause gibt es nicht, da diese von Person zu Person unterschiedlich ist.
Je höher die Intensität und das Training bis zum Muskelversagen ist, wird eine umso längere Satzpause benötigt.

Die Zeit zwischen den Sätzen spielt dabei im Wesentlichen keine Rolle. Fühlt man sich nach einem Satz noch nicht bereit für den nächsten, sollte die Pause entsprechend verlängert werden.

Ziel ist es, jeden Satz mit der maximal möglichen Intensität zu schaffen – ein zentraler Faktor für effektiven Muskelaufbau.

Kurze Pausen dienen dabei, mehr Reiz für den Muskel zu schaffen.
Lange Pausen führen zu mehr Leistung pro Satz. Beides kann je nach Trainingsziel, z. B. Wettkampfvorbereitung, sinnvoll sein.

Bei Intensitätstechniken wie Dropsätzen oder Supersätzen empfiehlt es sich, kürzere Satzpausen zu machen, damit die Intensität erhöht wird und dadurch der Muskel mehr Reiz erhält.
Bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sollte immer eine längere Satzpause gewählt werden, um eine saubere Technik durchzuführen und seine Gewichte langsam zu steigern. Schwere Grundübungen belasten das Zentrale Nervensystem deutlich mehr, wodurch der Körper eine längere Pause benötigt.

Eine Satzpause sollte aber immer intensiv genutzt werden: durchatmen, auf den nächsten Satz fokussieren, trinken etc. Nicht die Zeit am Handy vertreiben und sich ablenken lassen.

Wenn du dich bereit für deinen nächsten Satz fühlst, sollte dieser in Angriff genommen werden – egal, ob es 60 Sekunden oder 3 Minuten dauert. Jede Wiederholung mit voller Intensität zählt. 

👉 Mehr dazu, wie du mit kurzen Pausen und intensiven Clustern maximale Kraft und Muskelwachstum erreichst, erfährst du im Artikel über Cluster-Sätze im Krafttraining.