Die richtige Strategie für die Wettkampfvorbereitung

Was ist Carb Loading?

Die Glykogenspeicher des Menschen sind im Normalzustand fast vollständig gefüllt. Dieser Maximalwert kann jedoch durch gezielte Manipulation überschritten werden. Dabei wird dem Körper ein langanhaltender Kohlenhydratmangel vorgetäuscht – ein Prozess, der insbesondere für die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding entscheidend ist.

Hierbei wird zunächst „entladen“, indem die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert wird, sodass die Glykogenspeicher durch eine Kombination aus Training und Ernährung nahezu geleert werden. Der Körper stellt sich darauf ein, mit wenig Kohlenhydraten auszukommen, was ihn zwingt, andere Mechanismen der Energiebereitstellung zu aktivieren.

Zu diesem Zeitpunkt wird die Kohlenhydratzufuhr wieder stark erhöht. Der Körper „bunkert“ jetzt die zugeführten Kohlenhydrate als Glykogen in der Muskukatur, da er einen erneuten Mangel „befürchtet“. Er überfüllt die Glykogenspeicher, um so lange wie möglich auf diese Art der Energiebereitstellung zurückgreifen zu können.

Dadurch das die Glykogenspeicher in der Muskulatur nun überfüllt sind erhält man einen plastischeren und volleren Look der Muskulatur auf der Bühne.

Warum ist Carb Loading für Bodybuilder wichtig?

Durch das gezielte Überfüllen der Glykogenspeicher erhält die Muskulatur einen pralleren Look auf der Bühne. Da eine drastische Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr jedoch Wasser in der Muskulatur bindet und zu einem „aufgeschwemmten Look“ führen kann, wird beim Carb Loading häufig auch das Natrium-Kalium-Verhältnis manipuliert, um den Wasserhaushalt zu kontrollieren.

Das Carb Loading erfolgt in der Regel 2-3 Tage vor dem Wettkampf. In dieser Phase wird die Kohlenhydrataufnahme stark erhöht (etwa 7-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), während die Trainingsintensität reduziert wird, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Viele Profis wie Urs Kalecinski nutzen diese Strategie zur optimalen Wettkampfvorbereitung.

Eine erfolgreiche Wettkampfdiät erfordert die richtige Strategie. Erfahre, wie Bodybuilder sich optimal auf die Bühne vorbereiten. Mehr über den Ablauf einer Wettkampfdiät im Bodybuilding erfahren.

Welche Carb-Quellen sind am besten für Carb Loading?

Da in kurzer Zeit große Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden, ist es wichtig, dass diese schnell verdaulich sind und nicht lange im Magen liegen. Andernfalls kann es zu einer aufgeblähten Mittelpartie kommen, was auf der Bühne unvorteilhaft ist. Daher wird das Volumen der Mahlzeiten möglichst niedrig gehalten – bevorzugt werden Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte.

Zusätzlich werden Eiweiß und Ballaststoffe reduziert, da sie die Verdauung verlangsamen. Hier sind einige bewährte Carb-Quellen, die von vielen Bodybuilder Pro-Athleten genutzt werden:

• Weißer Reis – benötigt nur ca. 2-3 Stunden zur Verdauung und liefert schnell verfügbare Energie.
•  Obst (z. B. Bananen, Datteln – kalorienreich & viel Kalium) – enthält Fruktose und Glukose, wenn Fruktose und Glukose zusammen konsumiert werden (wie es beispielsweise in vielen Früchten und auch in verschiedenen Sportgetränken vorkommt), wird die Aufnahme beider Zuckerarten durch den Körper effizienter.
• Rosinen oder Trockenobst – bieten eine kompakte Kohlenhydratquelle mit geringem Volumen.
• Honig, Reissirup oder Reismilch – enthalten einen hohen Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten.