Bodybuilding ist eine Sportart, die nicht nur körperliche Stärke erfordert, sondern auch eine enorme Disziplin in Bezug auf Ernährung und Lebensstil. Eine der entscheidendsten Phasen ist die Wettkampfdiät, oft auch als "Prep" bezeichnet. Diese Phase ist darauf ausgelegt, den Körper in einen optimalen Zustand zu versetzen, um bei einem Wettkampf bestmöglich in Form zu sein. In diesem Artikel werden die verschiedenen Aspekte und Meilensteine einer Wettkampfdiät detailliert beleuchtet.

Was ist eine Wettkampfdiät?

Eine Wettkampfdiät ist eine strukturierte Vorgehensweise, die darauf abzielt, Körperfett auf das Minimum zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu steigern. Dies geschieht in der Regel über einen Zeitraum von mehreren Wochen bis Monaten vor einem Wettkampf. Das Ziel ist es, den Körper so zu formen, dass die Muskulatur sichtbar wird und der Athlet in Bestform auf die Bühne treten kann.

Der Beginn der Wettkampfdiät

Der erste Schritt zur Vorbereitung auf eine Wettkampfdiät besteht darin, einen Termin für den Wettbewerb festzulegen. Sobald das Datum bekannt ist, können die Athleten bzw. ihre Coaches mit der Planung beginnen. Die Vorbereitungszeit variiert je nach Ausgangsform des Athleten und kann bis zu 40 Wochen betragen. Markus Rühl, Mike Sommerfeld und Wesley Vissers sind Beispiele für Athleten, die über Jahre hinweg bewiesen haben, dass eine akribische Wettkampfvorbereitung der Schlüssel zum Erfolg ist.

Eine erfolgreiche Wettkampfdiät erfordert präzise Planung – insbesondere in den letzten Tagen vor dem Wettkampf. Erfahre, wie das Entwässern im Bodybuilding den finalen Look beeinflusst: Entwässern im Bodybuilding – Strategien für den Wettkampf.

Festlegung eines Kalorienziels

Ein wichtiger Aspekt jeder Diät ist die Kalorienbilanz. Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien konsumieren, als man verbraucht (Kaloriendefizit). Zu Beginn der Wettkampfdiät wird der tägliche Kaloriengrundbedarf des Athleten berechnet. Basierend darauf wird typischerweise ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag festgelegt, um einen stetigen Gewichtsverlust zu gewährleisten.

Makronährstoffe: Die Bausteine der Ernährung

Die Ernährung während einer Wettkampfdiät basiert auf drei Hauptbestandteilen: Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – auch als Makronährstoffe bekannt. Jeder dieser Nährstoffe spielt eine entscheidende Rolle:

Proteine

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und -erhalt. Während einer Wettkampfdiät sollte die Proteinaufnahme erhöht werden, um sicherzustellen, dass die Muskeln während des Fettabbaus nicht abgebaut werden. Viele Bodybuilder streben eine Aufnahme von 2,2 bis 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. ESN bietet beispielsweise zahlreiche hochwertige Proteinprodukte an, die bei einer Wettkampfvorbereitung hilfreich sein können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Während einer Wettkampfdiät sind Kohlenhydrate der größte Hebel zur Reduktion der Kalorien. Somit wird im Verlauf der Diät oft die Kohlenhydrataufnahme reduziert, um den Fettabbau zu fördern. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln statt Nudeln oder Reis sollten bevorzugt werden, da sie länger sättigen und mehr Nährstoffe enthalten. Zudem sind Obst und Gemüse essenziell, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, für einen besseren Stoffwechsel. Außerdem haben sie auch den Vorteil einer längeren Sättigung. 

Fette

Fette sind wichtig für hormonelle Funktionen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Während einer Wettkampfdiät sollten gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl bevorzugt werden. Auch hier gilt: Die Menge sollte kontrolliert werden (ca. 0,5-1 g pro kg Körpergewicht).

Der Trainingsplan während der Diät

Neben der Ernährung spielt das Training eine entscheidende Rolle in der Wettkampfvorbereitung. Während einer Wettkampfdiät wird das Training oft intensiver gestaltet:

• Krafttraining: Um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, bleibt das Krafttraining eines der wichtigsten Bestandteile der gesamten Prep. Wichtig ist hier ein hartes, intensives und progressives Training zum Muskelversagen.
• Cardio: Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu beschleunigen, wird oft moderates Ausdauertraining integriert.
• Ein ebenso wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Fettabnahme ist eine deutliche Erhöhung der täglichen Alltagsaktivität. Um diese zu erhöhen eignen sich einige Schritte am Tag zu sammeln (>10.000).

Peak Week – Die letzte Woche vor dem Wettkampf

Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist entscheidend. Die letzten Tage vor dem Wettbewerb werden als Peak Week bezeichnet und beinhaltet spezifische Strategien zur Optimierung des Erscheinungsbildes:

• Kohlenhydrate-Entladung: Durch nochmal deutliche Reduktion der Kohlenhydrate ca. 7-3 Tage vor dem Wettkampf wird der Körper komplett entladen, sodass alle Glykogenspeicher entleert sind, um anschließend mit dem Kohlenhydratladen zu starten
• Wasserentladung/Entwässerung: Einige Tage vor dem Wettkampf reduzieren viele Athleten ihre Wasseraufnahme drastisch, um überschüssiges Wasser aus dem Körper auszuschwemmen. 
• Kohlenhydratladen (Superkompensation): Nach einer Phase mit reduzierten Kohlenhydraten wird diese Zufuhr erhöht (Carb Loading), um die Muskeln "aufzufüllen" und voluminöser erscheinen zu lassen. Dies geht allerdings nur mit einem gewissen Körperfettanteil und einem gründlich zuvor durchgeführten Entladeprozess. 
• Tapering des Trainings: In dieser Woche wird das Trainingsvolumen reduziert, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. 

Fazit

Die Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettbewerb durch eine gezielte Wettkampfdiät erfordert viel Disziplin und Planung. Von der Festlegung eines Kalorienziels über die Anpassung der Makronährstoffe bis hin zur Durchführung eines strukturierten Trainingsprogramms – jeder Schritt ist entscheidend für den Erfolg eines Athleten auf der Bühne. Urs Kalecinski, Stefan Kienzl und andere Top-Athleten haben gezeigt, wie wichtig eine akribische Vorbereitung ist. Auch wenn dieser Prozess herausfordernd sein kann, bietet er vielen Bodybuildern eine unglaubliche Möglichkeit zur Selbstverwirklichung und zum persönlichen Wachstum im Sport sowie im Leben allgemein.