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Wann Pause machen und welche Supplements helfen können

Krank zu werden, ist nie angenehm – besonders für Menschen, die regelmäßig Sport treiben und auf ihre Leistungsfähigkeit achten. Doch wie sollte man sich verhalten, wenn sich eine Erkältung oder ein grippaler Infekt anbahnt? Wann ist Sport noch vertretbar, wann sollte man pausieren, und welche Supplement Empfehlungen können die Genesung unterstützen? In diesem Artikel klären wir diese Fragen und zeigen, wie du deinem Körper optimal hilfst, schnell wieder fit zu werden.

Sport bei Krankheit – Ja oder Nein?

Viele Sportler tun sich schwer damit, das Training ausfallen zu lassen. Doch manchmal ist es notwendig, dem Körper Ruhe zu gönnen, um eine schnelle Genesung zu ermöglichen – auch, wenn das Ziel Muskelaufbau oder die Vorbereitung auf einen Bodybuilding Wettkampf im Fokus steht.

Leichte Erkältung oder schwerer Infekt?

Ein guter Indikator für die Entscheidung „Sport oder Pause?“ ist die sogenannte „Neck-Rule“ (Nacken-Regel):

• Symptome oberhalb des Halses (z. B. verstopfte Nase, leichtes Halskratzen, Niesen) → Leichte Bewegung kann möglich sein, solange man sich nicht erschöpft fühlt. Ein Spaziergang oder leichtes Mobility-Training sind oft in Ordnung.
• Symptome unterhalb des Halses (z. B. Husten, Fieber, Gliederschmerzen, starke Erschöpfung) → Kein Sport! Hier benötigt der Körper alle Ressourcen für die Genesung.

Warum Sport mit Fieber gefährlich ist

Besonders riskant ist Sport bei Fieber, da dies das Risiko einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) erheblich erhöht. Auch wenn die Symptome nachlassen, solltest du mindestens 48 Stunden fieberfrei sein, bevor du wieder mit dem Training oder gezielten Krafttraining Übungen beginnst.

Die richtige Pause beim Sport

Wie lange sollte man pausieren?

• Leichte Erkältung: Falls du nur leicht erkältet warst und ohne Fieber, kannst du nach ein paar Tagen wieder mit lockerem Training einsteigen.
• Schwerere Erkrankung mit Fieber: Mindestens eine Woche Pause nach Abklingen der Symptome, idealerweise mit einem langsamen Wiedereinstieg.
• Grippe oder andere schwere Infekte: Hier kann eine Pause von zwei Wochen oder länger sinnvoll sein, abhängig vom individuellen Verlauf.

Wiedereinstieg ins Training

Starte mit einer niedrigen Intensität (z. B. 50 % deines normalen Pensums) und höre genau auf deinen Körper. Ein zu früher Wiedereinstieg kann die Genesung verzögern oder zu Rückfällen führen.

Zu hohe Cortisolwerte können deine Erholung verlangsamen und den Muskelaufbau bremsen. Lies hier mehr über Cortisol im Bodybuilding und Fitness.

Supplemente zur Unterstützung des Immunsystems

Neben ausreichender Erholung und gesunder Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, die Regeneration zu fördern und den Wiedereinstieg ins Krafttraining zu erleichtern.

1. Vitamin C

Vitamin C ist bekannt für seine immunstärkenden Eigenschaften. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Supplementierung die Dauer von Erkältungen um etwa 8–14 % verkürzen kann. Empfohlene Dosierung: 500–1.000 mg täglich.

2. Zink

Zink spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Eine Supplementierung kann helfen, Erkältungssymptome schneller abklingen zu lassen – insbesondere, wenn es bereits bei den ersten Anzeichen genommen wird. Dosierung: 15–30 mg täglich (vorzugsweise in Form von Zinkgluconat oder Zinkpicolinat).

3. NAC (N-Acetylcystein)

NAC ist eine Vorstufe von Glutathion, einem der stärksten körpereigenen Antioxidantien. Es hilft dabei, Schleim zu lösen und die Atemwege zu befreien. Zudem wirkt es entzündungshemmend. Dosierung: 600–1.200 mg täglich.

4. Vitamin D

Vitamin D ist essenziell für ein starkes Immunsystem. Ein Mangel kann die Anfälligkeit für Infekte erhöhen. Besonders im Winter ist eine Supplementierung sinnvoll. Dosierung: 2.000–5.000 IE täglich (abhängig vom Vitamin-D-Spiegel im Blut).

5. Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt – ein wichtiger Faktor für ein starkes Immunsystem, da etwa 70 % des Immunsystems im Darm sitzen. Dosierung: 5–10 g täglich.

6. Arginin

Arginin fördert die Durchblutung und kann die Immunfunktion stärken. Es wird oft mit Lysin kombiniert, um Virusinfektionen wie Herpes vorzubeugen. Dosierung: 3–6 g täglich.

7. Carnitin

Carnitin unterstützt die Energieproduktion in den Zellen und kann helfen, Erschöpfung nach einer Krankheit zu reduzieren. Dosierung: 1–3 g täglich.

8. Multivitamin-Präparate

Ein hochwertiges Multivitamin kann dabei helfen, mögliche Mikronährstoffdefizite auszugleichen, insbesondere wenn die Ernährung während der Krankheit nicht optimal ist. Achte auf Produkte mit bioverfügbaren Formen der Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzliche Tipps zur schnelleren Genesung

• Ausreichend schlafen (mindestens 7–9 Stunden pro Nacht)
• Viel trinken (Wasser, Tee mit Honig und Ingwer)
• Auf Zucker und Alkohol verzichten, da sie das Immunsystem schwächen
• Leichte, nährstoffreiche Kost (Gemüse, Suppen, Brühen)

Urs Tipp: Da viele mich auf Instagram nach meinem "Protokoll" wenn die ersten Symptome auftreten fragen, findet ihr dieses anbei:

• 5g VitC
• 100mg Zink (nicht auf leeren Magen!)
• 3x600mg NAC
• 600meg Selen
• 50.0001U VitD
• 30-50g Glutamin (Über den Tag verteilt)
• 3x5g Arginin
• 3x2g Cartin
• Multivitamin (wie immer)
• Viel Wasser & Tee trinken
• Wenn es besser wird, langsam mit Spaziergängen starten

Fazit: Geduld zahlt sich aus

Es kann schwerfallen, das Training ruhen zu lassen, aber die richtige Erholung ist essenziell, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben – sei es im Kraftsport, beim Fitness, oder bei der Wettkampfvorbereitung.
Supplements wie Vitamin C, Zink, NAC und Vitamin D können die Genesung unterstützen, sollten aber nicht als Ersatz für Schlaf und eine ausgewogene Ernährung gesehen werden. Höre auf deinen Körper – und gib ihm die Zeit, die er braucht, um wieder voll leistungsfähig zu sein.