Maximaler Progress mit wenig Volumen
High-Intensity Training (HIT) ist eine bewährte Trainingsmethode, um maximale Muskelstimulation mit kurzen, aber extrem intensiven Trainingseinheiten zu kombinieren. Entwickelt wurde sie in den 1970er Jahren und später von Bodybuilding-Legende Dorian Yates perfektioniert. In diesem Artikel erfährst du, wie HIT funktioniert, welche Prinzipien es ausmachen und wie du den Trainingsplan von Dorian Yates umsetzen kannst.
Die Geschichte des HIT-Trainings
HIT wurde ursprünglich von Arthur Jones, dem Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte, entwickelt. Er glaubte, dass Muskeln nicht durch endlose Sätze, sondern durch kurze, hochintensive Belastung optimal wachsen.
In den 1980er Jahren verbreitete Mike Mentzer, ein Bodybuilder und Mr. Olympia-Teilnehmer, die HIT-Methode weiter. Mentzer war überzeugt, dass ein Satz bis zum absoluten Muskelversagen effektiver ist als mehrere Sätze mit submaximaler Intensität.
In den 1990er Jahren machte Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia (1992–1997), HIT populär. Er reduzierte das Volumen auf ein Minimum und trainierte mit extrem hoher Intensität.
Die Grundprinzipien des HIT-Trainings
Wenige Sätze, maximale Intensität
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Wenige Sätze, maximale Intensität
→ Pro Übung wird nur 1 Arbeitssatz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt.
(Heutzutage wird meistens eher 1 ‚All in‘ Satz mit weniger Wiederholungen (z.B 5-9 Wdh.) und anschließend 1 ‚Backoff‘ Satz mit etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (z.B 10-12) pro Übung absolviert.)
• Langsame, kontrollierte Wiederholungen
→ Keine Schwungbewegungen, um die Spannung auf dem Muskel zu maximieren.
• Progressive Überlastung
→ Jedes Training muss eine Steigerung bringen (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder auch eine bessere Qualität der Ausführung).
Noch mehr Intensität rausholen? Erfahre im Artikel über Dropsätze im Bodybuilding, wie du mit dieser Technik deine Muskeln an ihre Grenzen bringst und das Maximum aus deinem Training herausholst!
Dorian Yates’ HIT-Trainingsplan („Blood & Guts“)
Dorian Yates trainierte 4-mal pro Woche und führte pro Übung nur einen echten Arbeitssatz aus – nach einem Aufwärmsatz.
Trainingssplit (4 Tage pro Woche)
Tag 1 – Brust & Bizeps
• Schrägbankdrücken (Maschine) – 1×6–8
• Fliegende (Maschine) – 1×6–8
• Dips – 1×6–8
• Scott-Curls – 1×6–8
• Hammercurls – 1×6–8
• Konzentrationscurls – 1×6–8
Tag 2 – Rücken & hintere Schultern
• Pullover (Maschine) – 1×6–8
• Latziehen eng – 1×6–8
• Langhantelrudern – 1×6–8
• Kreuzheben – 1×6–8
• Reverse Flys – 1×6–8
• Shrugs – 1×6–8
Tag 3 – Pause
Tag 4 – Schultern, Trizeps & Bauch
• Schulterdrücken (Maschine) – 1×6–8
• Seitheben – 1×6–8
• French Press – 1×6–8
• Trizepsdrücken (Kabel) – 1×6–8
• Beinheben – 1×15–20
• Crunches – 1×15–20
Tag 5 – Beine
• Beinstrecker – 1×6–8
• Kniebeugen – 1×6–8
• Beinpressen – 1×6–8
• Beincurls – 1×6–8
• Wadenheben stehend – 1×6–8
• Wadenheben sitzend – 1×6–8
Tag 6 & 7 – Pause
Fazit: Für wen ist HIT geeignet?
HIT ist ideal für erfahrene Athleten, die mit wenigen Sätzen maximale Muskelstimulation erreichen wollen. Es erfordert jedoch eine extrem hohe mentale und physische Intensität.
Anfänger sollten zunächst ihre Technik perfektionieren, bevor sie mit HIT starten. Für alle, die maximale Ergebnisse in minimaler Zeit erzielen wollen, bleibt HIT eine effektive Medthode im Bodybuilding und Fitness-Training.
