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Die 3/7 Methode ist eine intensive Trainingsmethode, um den Muskelaufbau maximal zu fördern. Mit dieser Technik lässt sich gezielt Kraft und Muskelmasse entwickeln.
Funktionsweise der 3/7 Methode
Bei der 3/7 Methode werden mehrere aufeinanderfolgende Minisätze mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen (meistens zwischen 3–7) durchgeführt.
Zwischen den Minisätzen sollte die Satzpause so kurz wie möglich sein. Dadurch kombiniert die Methode kurze Sätze mit intensiven Wiederholungen.
Das Ziel: Mehr Kraft, schnellerer Muskelaufbau und ein starker Trainingsreiz für die Muskulatur.
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Ablauf der 3/7 Methode
5 Minisätze:
- Satz – 3 Wiederholungen
- Satz – 4 Wiederholungen
- Satz – 5 Wiederholungen
- Satz – 6 Wiederholungen
- Satz – 7 Wiederholungen
Diese Abfolge sorgt für eine stetige Steigerung der Intensität und einen starken Trainingsreiz.
Für wen ist die 3/7 Methode geeignet?
Die 3/7 Methode ist nicht für „Bodybuilding für Anfänger“ gedacht, da man sein maximales Trainingsgewicht kennen sollte. Andernfalls führen die kurzen Wiederholungszahlen zu keinem Muskelwachstum.
Große Muskelgruppen, wie zum Beispiel Beine eignen sich nicht für die 3/7 Methode, da hier deutlich mehr Satzpause benötigt wird, um den entsprechenden Reiz zu setzen.
Wichtige Hinweise zur Anwendung
- Die Technik sollte immer sauber ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Da das zentrale Nervensystem durch die geringen Satzpausen stark belastet wird, sollte diese Trainingsmethode nicht dauerhaft genutzt werden.
Ideal ist sie für Athleten, die intensives Krafttraining in kurzer Zeit absolvieren wollen.
