Was ist IIFYM?
IIFYM steht für "If It Fits Your Macros" und bedeutet auf Deutsch: "Wenn es in deine Makros passt". Dieses Ernährungskonzept basiert darauf, dass die Gesamtmenge an Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) entscheidend für den Erfolg im Bodybuilding, Kraftsport und Fitness ist – unabhängig davon, welche Lebensmittel konsumiert werden. Es wird angenommen, dass man mit diesem Ansatz seine Fitness- und Bodybuilding-Ziele erreichen kann, ohne auf bestimmte Nahrungsmittel oder “Clean Eating” beschränkt zu sein.
Viele erfolgreiche Athleten setzen auf dieses Konzept, um ihre Wettkampfvorbereitung für Events wie den Mr. Olympia zu optimieren.
Beim IIFYM werden individuelle Makronährstoffziele festgelegt, die je nach Ziel (Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichtserhaltung) variieren. Solange man die tägliche Menge an Kalorien und Makros einhält, können theoretisch auch "ungesunde" Lebensmittel in den Ernährungsplan integriert werden.
Makronährstoffe sind die Basis von IIFYM. Mehr über Proteine, Fette und Kohlenhydrate erfährst du in unserem Beitrag über Makronährstoffe.
Wie funktioniert IIFYM?
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Ermittlung des Kalorienbedarfs: Zuerst wird der tägliche Kalorienverbrauch berechnet (Grundumsatz + Aktivitätslevel).
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Makronährstoffverteilung: Die Kalorien werden auf die Makros verteilt, z. B.:
- Proteine: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht (für Muskelaufbau oder Erhalt der Muskulatur)
- Fette: 20–30 % der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: Rest der Kalorien nach Deckung von Proteinen und Fetten
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Tracking: Mithilfe von Apps wie MyFitnessPal oder YAZIO werden Lebensmittel und deren Makronährstoffe protokolliert, um sicherzustellen, dass die Ziele erreicht werden.
Vorteile von IIFYM
1. Flexibilität und Genuss
Es erlaubt, auch weniger "saubere" Lebensmittel wie Pizza, Eis oder Schokolade zu essen, solange sie in die Kalorien- und Makroziele passen. Dies macht die Ernährung alltagstauglicher und leichter durchzuhalten.
2. Individuelle Anpassung
Der Plan kann nach persönlichen Vorlieben gestaltet werden. Es gibt keine starren Lebensmittelverbote, was emotionalen Stress durch Verzicht reduziert.
3. Lernprozess
Man entwickelt ein besseres Verständnis für Nährstoffe und Portionsgrößen, da die Lebensmittel genau getrackt werden.
4. Geeignet für alle Ziele
Egal, ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichtserhalt – IIFYM kann flexibel auf jede Phase abgestimmt werden.
5. Nachhaltigkeit
Im Vergleich zu restriktiven Diäten führt IIFYM oft zu langfristigeren Ergebnissen, da es weniger auf strikte Regeln basiert und Raum für persönliche Entscheidungen lässt.
Nachteile von IIFYM
1. Übermäßiger Fokus auf Zahlen
Das ständige Tracken von Lebensmitteln kann zu einem obsessiven Verhalten führen und das Essen als Genussquelle mindern.
2. Qualität der Nahrung wird vernachlässigt
IIFYM legt den Fokus nur auf Makronährstoffe, nicht auf Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien). Einseitige oder nährstoffarme Ernährung kann langfristig gesundheitliche Probleme verursachen.
3. Gefahr von Überschuss an "leeren Kalorien"
Durch die Flexibilität greifen einige zu stark auf Junkfood zurück, was trotz Einhaltung der Makros die Gesundheit beeinträchtigen kann.
4. Zeitaufwand
Das genaue Protokollieren und Abwiegen der Lebensmittel kann gerade für Anfänger zeitintensiv und mühsam sein.
5. Fehlender Fokus auf Lebensmittelauswahl
Für ambitionierte Bodybuilder und Kraftsportler ist die Qualität der Nahrung entscheidend (z. B. für Energielevel, Verdauung und Regeneration). Eine Ernährung, die zu stark auf verarbeiteten Lebensmitteln basiert, könnte den Fortschritt hemmen.
Für wen eignet sich IIFYM?
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Anfänger im Fitness- und Bodybuildingbereich, die lernen möchten, wie Ernährung funktioniert und wie Kalorien sowie Makros in den Alltag integriert werden können.
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Fortgeschrittene, die ihre Ernährung flexibel gestalten möchten, ohne auf soziale Aktivitäten oder Genuss zu verzichten.
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Personen, die mentalen Stress durch restriktive Diäten vermeiden möchten und gleichzeitig ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren.
Fazit: IIFYM – Ein moderner Ansatz mit Potenzial und Grenzen
IIFYM bietet eine flexible und alltagstaugliche Alternative zu starren Ernährungsplänen. Es fördert das Bewusstsein für Makronährstoffe und erleichtert den langfristigen Erfolg, besonders für Personen, die Schwierigkeiten mit restriktiven Diäten haben. Dennoch sollte die Qualität der Lebensmittel nicht vernachlässigt werden, da eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen entscheidend für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration ist.
