Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die im menschlichen Körper eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln spielt. Es wird zu etwa 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert, während der Rest in Organen wie dem Gehirn, der Leber und den Nieren zu finden ist. Der Körper stellt Kreatin selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin her, jedoch kann es auch durch die Ernährung aufgenommen werden (Kreider et al., 2017).

Besonders im Bodybuilding, bei Athleten wie Urs Kalecinski, spielt Kreatin eine entscheidende Rolle für die Wettkampfvorbereitung, um die Muskelkraft zu optimieren.

Kreatin in der Nahrung

Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor, insbesondere in Fleisch und Fisch. Lebensmittel wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lachs enthalten höhere Mengen an Kreatin. Vegetarische oder vegane Lebensmittel enthalten hingegen kaum oder gar kein Kreatin, weshalb Personen mit einer pflanzenbasierten Ernährung oft einen niedrigeren Kreatinspiegel aufweisen (Buford et al., 2007).

Viele Athleten aus der IFBB und NPC setzen gezielt auf Supplements wie Kreatin, um ihre Leistung im Gym zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern.

Die Rolle von Kreatin im Körper

Kreatin ist entscheidend für die Energieproduktion in den Zellen, insbesondere während kurzer, intensiver körperlicher Anstrengungen. Es wird in Form von Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert und dient als schnelle Energiequelle, indem es die Wiederherstellung von Adenosintriphosphat (ATP) unterstützt – der primären Energieeinheit des Körpers (Persky & Brazeau, 2001).

Physische und psychische Wirkungen der Kreatineinnahme

Physische Vorteile

1. Kraftsteigerung: Kreatin erhöht die Energieverfügbarkeit in den Muskeln, was zu einer Verbesserung der Kraft und Schnellkraft führt. Dies macht es besonders attraktiv für Bodybuilder und Kraftsportler (Kreider et al., 2017).
2. Muskelaufbau: Es fördert eine bessere Regeneration nach dem Training und kann durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen für ein volleres Erscheinungsbild der Muskulatur sorgen.
3. Verbesserte Ausdauer bei kurzen Belastungen: Kreatin unterstützt besonders explosive und wiederholte Anstrengungen, wie sie beim Kraftsport, Gewichtheben oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) auftreten (Buford et al., 2007).

Psychische Vorteile

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin auch die kognitive Leistung fördern kann, insbesondere unter Bedingungen von mentalem Stress oder Schlafmangel. Da das Gehirn ebenfalls auf ATP angewiesen ist, kann Kreatin eine unterstützende Wirkung auf die Konzentration und Gedächtnisleistung haben (Benton & Donohoe, 2011).

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin gilt allgemein als sicher und gut erforscht. In seltenen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, darunter:

• Magen-Darm-Beschwerden: Einige Menschen berichten von Übelkeit, Durchfall oder Blähungen, insbesondere bei hohen Dosierungen (Kreider et al., 2017).
• Wassereinlagerungen: Kreatin kann Wasser in die Muskelzellen ziehen, was bei einigen Personen zu einer Gewichtszunahme führt.
• Vorbelastete Nieren: Menschen mit bestehenden Nierenproblemen sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen, da Kreatin die Nierenfunktion leicht belasten kann (Persky & Brazeau, 2001).

Verzehrempfehlung für Kreatin

Die häufigste und effektivste Form von Kreatin ist Kreatin Monohydrat. Die Einnahmeempfehlung lautet wie folgt:

1. Ladephase (optional): 5 Tage lang 4-mal täglich 5 Gramm (insgesamt 20 Gramm pro Tag). Diese Methode beschleunigt die Sättigung der Muskeln mit Kreatin, ist jedoch nicht zwingend erforderlich.
2. Erhaltungsphase: 3–5 Gramm pro Tag, vorzugsweise mit einer Mahlzeit und ausreichend Wasser.
3. Langfristige Anwendung: Kreatin kann dauerhaft eingenommen werden, ohne dass eine Pause notwendig ist, da der Körper überschüssiges Kreatin ausscheidet (Buford et al., 2007).

Fazit

Kreatin Monohydrat ist ein sicheres, gut erforschtes und effektives Nahrungsergänzungsmittel, das im Kraftsport und Bodybuilding viele Vorteile bietet. Es kann die Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und sogar die mentale Klarheit unterstützen. Durch seine gute Verträglichkeit und die einfachen Einnahmemöglichkeiten ist Kreatin sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler eine hervorragende Wahl. Nebenwirkungen sind selten und meist mild. Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, findet in Kreatin Monohydrat ein bewährtes Hilfsmittel.

Die Qualität von Kreatin-Supplementen kann je nach Hersteller variieren. Erfahre mehr über die bekanntesten Marken und Anbieter in unserem Artikel über Supplementhersteller in Deutschland.