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Für Menschen, die sich vegan ernähren, kann sich der Muskelaufbau im Bodybuilding erschweren. Dennoch ist ein erfolgreicher Muskelaufbau für Veganer möglich – wenn einige wichtige Punkte rund um Muskelaufbau Ernährung, Supplements und Trainingsplanung beachtet werden.

Gründe, die den Muskelaufbau erschweren

1. Geringe biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine

Pflanzliche Proteine enthalten häufig nicht alle essenziellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

2. Geringe Proteinverfügbarkeit

Pflanzliche Proteine enthalten teilweise Nährstoffe, die die Proteinaufnahme verlangsamen. Zudem sind sie oft schwerer verdaulich. 

In unserem Artikel Proteine im Bodybuilding und Krafttraining erfährst du alles über die Rolle von Proteinen beim Muskelaufbau, optimale Mengen und die besten Quellen.

3. Mangel an Nährstoffen

Sowohl Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, gesunde Fette) als auch Mikronährstoffe sind essenziell für Kraftsport, Muskelaufbau und die Wettkampfvorbereitung.
Veganer tendieren häufiger zu einem Mangel an Mikronährstoffen und müssen diese oft in höheren Mengen supplementieren. Wichtige Nährstoffe sind zum Beispiel:

• Vitamin B12
• Eisen
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren

4. Geringe Kreatinzufuhr

Kreatin kommt nur in tierischen Produkten, insbesondere in rotem Fleisch, vor. Es dient als wichtiger Energielieferant beim Krafttraining und unterstützt einen schnelleren Muskelaufbau.
Veganer sollten Kreatin über Supplements zuführen, um von den leistungssteigernden Effekten zu profitieren.

5. Kaloriendichte pflanzlicher Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel enthalten pro 100 g oft weniger Protein als tierische. Um die notwendige Proteinmenge zu erreichen, müssen Veganer meist größere Mengen essen. Gleichzeitig sind viele vegane Produkte fettreich, was die Gesamtkalorienmenge erhöht – ein wichtiger Faktor bei einem Trainingsplan für Muskelaufbau oder in der Diätphase.

Vegane Proteinquellen im Bodybuilding

• Veganes Proteinpulver (Erbsenprotein - Isolat, Reisprotein - Isolat, Sojaprotein - Isolat)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh
• Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen
• Seitan
• Sojajoghurt
• Pflanzliche Fleischalternativen, wie Lupinen

Aber Achtung: Der Fettgehalt ist bei veganen Proteinquellen immer deutlich höher, als bei tierischen. Gerade in Bezug bei einer Diät, darf die Gesamtkalorienbillanz nicht aus den Augen gelassen werden.