Tags: Bodybuilding, Wettkampfvorbereitung

Die Peak Week ist eine entscheidende Phase in der Vorbereitung auf einen Bodybuilding Wettkampf. Sie findet in der letzten Woche vor dem Wettkampf statt und ist verantwortlich für den letzten Feinschliff, um den Körper des Athleten in die bestmögliche Form zu bringen. In dieser Zeit werden verschiedene Strategien angewendet, um die Muskulatur optimal zur Geltung zu bringen und überschüssiges Wasser zu reduzieren. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Phasen der Peak Week detailliert erläutern – ein Prozess, den auch Profis wie Urs Kalecinski regelmäßig durchlaufen.

Was ist die Peak Week?

Die Peak Week ist die letzte Woche vor einem Bodybuilding-Wettkampf, in der Athleten ihre Ernährung und ihr Krafttraining anpassen, um ihre körperliche Erscheinung zu optimieren. Ziel ist es, die Muskulatur sichtbar zu machen und den Körper so vorzubereiten, dass er auf der Bühne – etwa beim Mr Olympia oder einem IFBB/NPC-Wettkampf – in Topform erscheint. Dies geschieht durch eine Kombination aus Kohlenhydrate-Entladung/Glykogenspeicher-Entladung, Wasserentladung, Kohlenhydratladen und gezieltem Training. 

Ein guter Coach kann den Unterschied machen – besonders in der Peak Week. Warum sich die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Coach im Bodybuilding wirklich lohnt, erfährst du im Artikel Die Vorteile eines Coaches im Bodybuilding.

Phase 1: Kohlenhydrate-Entladung / Glykogenspeicher-Entleerung

Das Kohlenhydrate-Entladen, auch als "Carb Depletion" bekannt, ist ein strategischer Prozess, der in der Peak Week vor einem Bodybuilding-Wettkampf durchgeführt wird. Ziel dieser Phase ist es, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu leeren, um anschließend durch eine gezielte Kohlenhydrataufladung (Carb Loading) die Muskulatur optimal zur Geltung zu bringen.

Wie funktioniert die Kohlenhydrate-Entladung?

Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten im Körper und wird hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert. Es dient als Energiequelle für körperliche Aktivitäten. Bei intensiven Trainingseinheiten oder während des Trainings verbraucht der Körper diese Glykogenspeicher. 

In den Tagen vor dem eigentlichen Entladen (in der Regel etwa eine Woche vor dem Wettkampf) haben Athleten oft bereits ihre Kalorienzufuhr reduziert und ihre Ernährung angepasst, um den Körper auf die bevorstehenden Veränderungen vorzubereiten. 

In der ersten Phase des Entladens – typischerweise 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf – reduzieren Athleten ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch. Dies geschieht häufig auf etwa 50-100 Gramm pro Tag, abhängig von individuellen Bedürfnissen und Zielen. Während dieser Zeit wird die Proteinaufnahme erhöht, um den Muskelabbau zu verhindern. 

Um die Glykogenspeicher weiter zu leeren, integrieren viele Bodybuilder ein moderat-intensives Krafttraining und Cardio-Einheiten in ihren Plan. Diese Art von Training fördert den Verbrauch von Glykogen in den Muskeln und beschleunigt somit den Entladeprozess. Nichtsdestotrotz reduziert man hier etwas die Intensität im Training, um mögliche Verletzungen aus dem Weg zu gehen. 

Phase 2: Wasserentladung

Die zweite Phase der Peak Week konzentriert sich auf die Reduzierung des Wassergehalts im Körper. Viele Bodybuilder glauben, dass überschüssiges Wasser unter der Haut das Erscheinungsbild ihrer Muskulatur beeinträchtigen kann. Daher wird in dieser Phase oft eine kontrollierte Wasserentladung durchgeführt. Ein klassischer Schritt im Programm vieler Bodybuilder Pros.

Wie funktioniert die Wasserentladung?

In den Tagen vor dem Wettkampf reduzieren Athleten ihre Wasseraufnahme erheblich. Dies geschieht normalerweise über einen Zeitraum von drei bis fünf Tagen. Zu Beginn dieser Phase trinken viele Bodybuilder noch relativ viel Wasser – konstant etwa 3 bis 4 Liter pro Tag – um den Körper dazu zu bringen, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Nach ein paar Tagen wird die Flüssigkeitszufuhr dann stark reduziert, manchmal auf nur einen halben Liter pro Tag oder sogar weniger.

Die Rolle von Natrium: 

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Wasserentladung ist die Kontrolle des Natriumspiegels im Körper. Natrium bindet Wasser im Körper; daher kann eine Reduzierung des Natriumkonsums helfen, überschüssiges Wasser auszuschwemmen. Viele Athleten senken ihren Salzkonsum während dieser Zeit drastisch oder eliminieren ihn für eine kurze Zeit ganz. 

Phase 3: Kohlenhydratladen, Pump-Training und Erholung

Nach der Wasserentladung folgt die Kohlenhydrataufladung, auch als "Carb Loading" bekannt. Diese Phase zielt darauf ab, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen und somit das Volumen und die Definition der Muskulatur zu maximieren. Dazu baut man 1-2 Pump-Sessions ein, um den zugeführten Kohlenhydraten den Weg in die Muskulatur zu weisen. Doch auch in dieser Zeit hat die Erholung und Stressreduktion ein besonderen Stellenwert auf die erhoffte Bestform. 

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskeldefinition. Wenn Athleten ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, speichern ihre Muskeln mehr Glykogen – eine Form von gespeicherter Energie – was dazu führt, dass sie voller und definierter erscheinen. 

Der Ablauf des Kohlenhydratladens

In der Regel beginnt das Kohlenhydratladen ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf. Zuvor haben Athleten ihre Kohlenhydratzufuhr während der Wasserentladungsphase und Kohlenhydrate-Entladungsphase reduziert, um die Speicher maximal zu entleeren und den Körper auf das Laden vorzubereiten. Nun wird die Zufuhr an gut verdaulichen Kohlenhydraten wie Reis stark erhöht. 

Die Menge an Kohlenhydraten variiert je nach individuellem Bedarf des Athleten, aber viele streben an, zwischen 5-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Dies kann dazu führen, dass sich das Gewicht kurzfristig erhöht – was jedoch normal ist und hauptsächlich auf das zusätzliche Glykogen sowie das damit verbundene Wasser zurückzuführen ist. 

Phase 4: Pump-Training und Regeneration

In der Peak Week vor einem Bodybuilding-Wettkampf integrieren viele Athleten sogenannte "Pumpsessions" in ihren Trainingsplan, insbesondere während der Kohlenhydratladephase. Diese speziellen Trainingseinheiten haben das Ziel, die Muskulatur optimal zur Geltung zu bringen und das Erscheinungsbild des Körpers auf der Bühne zu maximieren. Hier sind die Gründe, warum Pumpsessions wichtig sind, und wie sie funktionieren. 

Warum Pumpsessions? 

• Maximierung des Muskelvolumens: Während der Kohlenhydratladung speichert der Körper zusätzliches Glykogen in den Muskeln. Glykogen zieht Wasser an, was dazu führt, dass die Muskeln praller und voller erscheinen. Durch gezielte Pumpsessions kann dieser Effekt verstärkt werden. 
• Verbesserte Durchblutung: Pumpsessions fördern die Durchblutung der Muskulatur. Eine erhöhte Blutzufuhr bringt mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln, was nicht nur das Wachstum fördert, sondern auch zu einem besseren Pump-Effekt führt. 
• Aktivierung der Muskulatur: Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten helfen dabei, die Muskulatur vor dem Wettkampf aktiv zu stimulieren. Dies ist besonders wichtig, um sicherzustellen, dass die Muskeln gut durchblutet und bereit für die Präsentation sind.  

Die Bedeutung der Erholung

Die Erholung vor einem Bodybuilding-Wettkampf ist ein essentieller Bestandteil der Vorbereitung und sollte nicht unterschätzt werden. Indem Athleten 1-2 Tage vor dem Wettkampf maximal regenerieren – durch Ruhe, leichte Aktivitäten und mentale Entspannung – stellen sie sicher, dass sie sowohl physisch als auch psychisch bereit sind, ihr Bestes auf der Bühne zu geben. Eine optimale Regeneration führt nicht nur zu einer besseren Leistung, sondern auch zu einem beeindruckenderen Erscheinungsbild am Wettkampftag. 

Fazit

Die Peak Week ist ein hochsensibler, aber enorm wirkungsvoller Abschnitt der Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding. Ob du Einsteiger bist und Bodybuilding für Anfänger betreibst oder bereits erfahrener Athlet auf dem Weg zu deiner IFBB-Bühne – ein durchdachter Ablauf ist entscheidet über den Unterschied zwischen „gut“ und „spektakulär“.